腹直肌分离怎么恢复_腹直肌分离自测图解_产后腹直肌最佳恢复期

无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。据报道，1 462例产后6~8周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。因为怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫里逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。腹直肌分离怎么恢复？一起来看看腹直肌分离自测图解以及腹直肌分离锻炼方法图吧！

腹直肌分离自测方法

步骤1、仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

步骤2、测量腹直肌的范围，以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

步骤3、用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

步骤4、抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

步骤5、食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

步骤6、2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

步骤7、2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离锻炼方法图

第一步：腹横肌的手法与呼吸训练

做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。

腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。仰卧，曲双膝，大小腿成90°；吸气时，腹部凸起；吐气时，腹部扁平。

第二步：松解腰背部肌肉

第三步：腹直肌的手法

最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。

第四步：5项运动训练

01 站姿收腹

Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。

Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。

Step 3 10--15次一组，2--3组。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。

02 跪姿收腹

Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收

Step 3 10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

03 跪姿伸腿

Step 1 继续四点跪姿，吸气准备

Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

Step 3 4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

04 仰卧抬腿

Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

Step 2 吸气准备，呼气时左腿向远处瞪

Step 3 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

05 平板支撑

Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

Step 3 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

注意事项

如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。

产后腹直肌最佳恢复期

产后腹直肌的分离是一种正常的生理现象，通常会在6个月到1年内恢复。产后6周~产后6月是产后腹直肌最佳恢复期，一般认为产后6周至6个月是产后恢复得黄金期，产后6个月至一年半内，属于产后女性的理想恢复期，产后一年半至三年内，为产后女性的恢复末期。

不过，女性还要注意，应在饭后1小时后进行运动，并保持正水分的摄入。运动时不能憋尿，并且要注意活动量，不宜过大。如果出血情况增多，要立即停下来。最好在恶露排尽之后再进行运动。然而，如果产妇的重复基因在一年后没有分离，他们需要寻求医生的帮助，并在医生的指导下处理。如有必要，他们也应该接受外科治疗，以便身体能够尽快恢复到正常状态。