​五十种健身动作，让你的身体越来越强壮

五十种健身动作，让你的身体越来越强壮

以下是五十种健身动作：

1. 热身运动：跳绳、原地跑步、关节拉伸等。

2. 推举：主要练三角肌。

3. 杠铃弯举：锻炼弯肌，增强手臂力量。

4. 平板支撑：锻炼核心肌群，改善腰酸背痛等问题。

5. 仰卧起坐：锻炼腹肌，减掉腹部脂肪。

6. 深蹲：锻炼腿部肌肉，增强下肢力量。

7. 俯卧撑：锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌等。

8. 哑铃飞鸟：锻炼胸肌和肩部肌肉。

9. 引体向上：锻炼背部肌肉。

10. 卷腹：锻炼腹肌，与仰卧起坐有相同效果。

11. 手臂交叉弯举：锻炼肱二头肌。

12. 杠铃深蹲：锻炼腿部肌肉，增强下肢力量。

13. 器械提拉：锻炼肩部和背部肌肉。

14. 硬拉：锻炼腰部和臀部肌肉。

15. 哑铃侧平举：锻炼三角肌和侧腰肌肉。

16. 跑步：有氧运动，可以增强心肺功能，改善肥胖等问题。

17. 游泳：全身运动，可以锻炼全身肌肉，尤其是对关节的冲击小。

18. 单腿站立：简单的平衡训练，可以增强核心肌群力量。

19. 体前屈：简单的柔韧训练，可以拉伸肌肉，改善身体僵硬。

20. 骑行：全身运动，可以锻炼心肺功能，同时对下肢肌肉也有锻炼效果。

21. 高抬腿：可以锻炼心肺功能和下肢肌肉。

22. 平板支撑变式：有效的训练腰部和腹部核心肌群。

23. V字起身：改善身体柔韧度，锻炼上肢肌肉。

24. 俄罗斯转体：可以锻炼腹内外斜肌。

25. 俯卧撑台阶：增强上肢肌肉力量。

26. 跳神：简单易行，可以起到全身锻炼的效果。

27. 哑铃硬拉：结合了深蹲和硬拉的动作模式，锻炼下肢和腰部臀部肌肉。

28. 背后撑体屈伸：主要锻炼背部肌肉，尤其是对下背部肌群的训练效果明显。

29. 高空跳远：有氧运动中的一种，可以挑战身体极限，增强心肺功能。

30. 俯卧腿弯举：锻炼大腿内侧肌肉。

31. 引体向上（女生可以做引体向上训练的变式动作）:主要锻炼背部和手臂肌肉。

32. 单臂哑铃上举：锻炼肩部三角肌和手臂肌肉。

33. 长距离慢跑或健走：有氧运动，能提高心肺功能。

34. 瑜伽坐姿扭转和平板式抬腿：拉伸肌肉，提高身体柔韧性。

35. 单脚平衡训练：锻炼平衡力，改善身体协调性。

36. 俯卧撑击掌：锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌等，增加难度还能锻炼上臂力量和协调能力。

37. 单腿硬拉：有效训练臀部、大腿后侧、下背部和平衡能力。

38. 单臂哑铃侧平举：训练肩部三角肌和平坦的背部线条。

39. 波比跳：结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作于一体的复合型训练动作，能够有效的提高心肺功能、增强上肢肌肉力量、塑造身材。

40. 高脚杯深蹲和侧步走：训练臀部、腿部、核心和平衡能力的基础动作。

41. 杠铃卧推（或哑铃卧推）：主要针对胸部肌肉的训练动作。

42. 杠铃划船（或哑铃划船）：针对背部肌肉的训练动作。

43. 仰卧起坐（或卷腹）：针对腹部肌肉的训练动作，不过现在更推荐俄罗斯转体等更加精准的训练动作。

44. 仰卧单腿抬起：针对腹部和腿部肌肉的训练动作，同时也能很好的协调呼吸和动作的节奏。

45. 爬楼梯法: 上下楼梯也能很好的锻炼身体，加强腿部肌肉的训练，特别是大臀肌、股四头肌和腰背肌等部位的训练效果明显 。

46. 静力负重训练法: 通过增加重物负重的方法进行塑性练肌肉的计划，如俯卧撑、杠铃划船等动作在增加重量后对于身体的挑战更大，对于核心肌