​8个背部训练动作，帮你练出漂亮的“圣诞树”

8个背部训练动作，帮你练出漂亮的“圣诞树”

圣诞节降至，你们的“圣诞树”准备好了吗？今天说的“圣诞树”可不是大家理解的植物版本的，指的是人体下背部区域和背阔肌形成的一块菱形肌肉群，因为体脂率的下降，肌肉纤维拉丝明显，看起来胜似圣诞树的形状。

“背部圣诞树”不仅是很多男性在健身房追求的一种形体的状态，也是众多健身健美的动作评分标准之一。其实一个强有力的背部日常在生活中也非常重要，姿势挺拔、保护腰椎、保护颈椎、改善圆肩驼背等等。

既然背部有这么多的好处，我们就给大家带来最全的背部训练专题，如何打造你的“小圣诞树”？

背部结构

背阔肌：背部最宽大的肌肉

起点：借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外侧。

止点：肱骨小结节嵴。

常见功能：肩关节内收和肩关节伸。

竖脊肌

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

常见功能：脊柱向同侧屈、头和脊柱伸、骨盆前倾。

训练建议

循序渐进：初级训练者先从自重和固定器械为主，安全第一，中高级训练者提高俯身类和自由力量动作的比例。

组数次数：以肌肉募集感为基础，每组12次，每个动作4-6组，组间歇30秒。

训练动作

NO.1

引体向上

要点：宽握、向上时吐气拉至大臂与地面水平，缓慢回落。

NO.2

高位下拉

要点：宽握、向下时吐气，拉至下巴前方或者颈后均可。

NO.3

直臂下拉

要点：中握、向下时吐气拉至身体前方，保持背部稳定。

NO.4

单臂哑铃划船

要点：正握、向上时吐气，保持核心稳定不要晃动。

NO.5

反握下拉

要点：反握、向下时吐气下拉至大臂夹紧身体，缓慢上回。

NO.6

哑铃划船

要点：窄握、向上时吐气哑铃提至身体两侧保持核心稳定。

NO.7

二头弯举

要点：反握、向上时吐气，收缩至顶峰停留2秒缓慢下放。

NO.8

小飞燕

要点：四肢向远处延伸，吐气慢慢抬起，保持15秒到30秒缓慢回落。