​瑜伽初学者必学的 10 个基础动作，让你轻松入门！

瑜伽初学者必学的 10 个基础动作，让你轻松入门！

对于瑜伽初学者来说，掌握一些基础动作是开启瑜伽之旅的关键。以下是 10 个必学的基础动作，能帮助您轻松踏入瑜伽的世界。

**一、山式（Tadasana）**

双脚并拢，大腿收紧上提，膝盖骨上提，髌骨上提。收腹，肋骨内收，脊柱向上延伸，双臂自然下垂，贴于身体两侧，头部保持正直，双眼平视前方。这个动作能帮助您找到身体的中立位，培养良好的站姿。

**二、站立前屈式（Uttanasana）**

站立，双脚打开与髋同宽，从髋部折髋向前向下，双手抱住小腿后侧或者脚踝，让腹部靠近大腿。保持背部延展，不要弯腰拱背。

**三、下犬式（Adho Mukha Svanasana）**

从站立前屈进入，双手放在地面，双脚向后迈，臀部向上抬高，让整个身体呈倒“V”型。双手压实地面，背部延展，大腿肌肉收紧向后推。

**四、猫式（Marjaryasana）**

四肢着地，吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，眼睛看向肚脐。通过这个动作可以灵活脊柱。

**五、牛式（Bitilasana）**

在猫式的基础上，吸气时，腹部下沉，抬头看向天花板，感受脊柱的伸展。

**六、战士一式（Virabhadrasana I）**

双脚打开约一腿长，右脚转 90 度，左脚内扣 30 度，吸气双臂向上举过头顶，呼气屈右膝，大小腿呈 90 度。保持身体的稳定与正直。

**七、战士二式（Virabhadrasana II）**

双脚打开约一条腿的长度，转右脚 90 度，左脚稍微内扣，双臂侧平举，弯曲右膝，让右大腿平行地面，膝盖对准脚尖方向，眼睛看右手的方向。

**八、三角式（Trikonasana）**

双脚打开两倍肩宽，右脚向右旋转 90 度，左脚内扣 15 度，右手臂向下延伸，触摸右脚外侧地面，左手臂向上伸直，与右手臂在一条直线上。

**九、坐立前屈（Paschimottanasana）**

坐立在垫子上，双腿伸直，吸气延展脊柱，呼气从髋部开始向前向下折叠，双手抓住脚掌或者小腿。

**十、仰卧扭转式（Supta Parivartanasana）**

仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手侧平举，呼气双腿带动身体向左扭转，头转向右侧。

记住，在练习瑜伽时，要听从身体的声音，不要过度强迫自己。每次练习都保持呼吸的均匀和顺畅。