椭圆机的正确使用方法及家庭日常训练方法

很多人为了在家训练购买了椭圆机，但是用不了几次会觉得越练越不舒服、坚持不下去、看不到效果等原因而放弃，让椭圆机成了家里的闲置物品。扔了舍不得留着又占地。

今天小编就为大家把椭圆机的使用方法安排上，让大家看完这篇把椭圆机训练方法整得明明白白，让你从此爱上用椭圆机运动。

热身很重要

很多人在锻炼之前都没有热身的习惯，在运动前热身是非常有必要的，唤醒身体肌肉，让身体做好运动的准备，一般建议3-5分钟为佳，推荐一些适合热身的动作，大家可以自由选择：

开合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每侧各15-30秒，双脚开立体前屈触地15-30秒，手臂拉伸每侧各15-30秒，肩关节环绕15-30秒，手腕脚腕环绕20秒

上机要安全

首先，每次使用前需要确保机器是否放置平稳，各链接关节零件是否有松动，检查轨道不要出现脱轨情况。上机时，手扶住固定把手，一只脚从脚踏板低的一侧上机，另一只脚顺势踩上另一侧踏板。保证双脚踏实踏板，双脚保持在踏板前侧相同位置，保证左右双脚运动轨迹一致，并且防止运动中打滑。双手握住移动扶手或者固定扶手。

姿势要正确

使用椭圆机时切记保持身体直立，抬头挺胸收腹，双肩放松，运动过程中脚不要离开踏板，核心收紧重心平稳，脚后跟不要抬起。不要弯着腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿态。否则容易引起以下问题：

1、膝盖疼、脚踝疼

2、减肥没有效果，做无用功

3、全身不舒服，难受

4、长期不正确姿势会带来运动损伤

正确训练动作

椭圆机是全身性的运动，正确使用椭圆仪训练可以起到全身有氧训练的作用，训练动作不是简单的交替运动，有五个动作要领需要大家注意——“推拉踩踏扭”，接下来为大家逐个讲解。上肢部位为“推、拉”，腰腹部位为“扭”、下肢部位为“踩、踏”。

“推、拉”指的是上肢部位的运动要点，两手臂在运动过程中一手推一手拉，交替用力，可以针对性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、减小富贵包，改善体态的作用，达到上半身减肥健身的目的。同时，可以提高全身协调性。

“踩、踏”指的是下肢部分的动作要点。踩时要注意发力点是大腿，运动过程中使用大腿发力，带动小腿，进行踩的动作。踏指的是双脚踏实脚踏板，避免运动过程中使用脚尖发力或脚跟发力，脚掌中心向下踏动踏板，这样充分锻炼腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉。

“扭”是腰部随着运动中自然左右扭动，需要特别注意，扭动时保持核心收紧，不塌腰，否则容易引起腰部损伤。扭动的动作不光可以锻炼到腰部及臀部肌肉，还可以让脚更容易踏实踏板，使锻炼效果大大提升。

椭圆机训练方法

训练方法1握把训练。主动摆动把手 加大阻力锻炼手臂

试着在握住把手时主动摆动把手。手臂不应当被动地随身体摆动。通过使用把手，整个上半身也都将参与运动，实现更好的训练效果

训练方法2不握把训练 重点训练脚步踏频 提升身体平衡协调能力

使用中等级别的阻力，把训练的重点放在脚踏的频率上。对想要模仿室外跑步训练的人来说，这样的锻炼方式也会有更好的效果。

训练方法3交替运动 锻炼身体的斜肌与核心稳定肌群

试着将训练方法1和2交替地进行锻炼。交替训练可以更自由地让运动者选择舒适的方法进行训练。在固定的锻炼时间内分区进行针对性锻炼，可以提升训练效果。

新手怎么练

对于新手来说，开始接触椭圆机时建议用无阻力或者1-2挡阻力，训练时间20分钟左右，每周训练3-5次，一周之后逐步上升阻力，身体适应运动强度之后，可增加训练频率和时长，每周5次训练，每次训练40分钟-60分钟。

达人怎么练

如果你是健身达人，可以选用机器里自带的训练程序，挑战间歇训练、燃脂训练、登山训练等模式，并且通过增加椭圆机坡度来提高训练强度，挑战自我，达到高效训练的目的。

运动后记得放松

运动目标达成后最好在机器上继续进行3-5分钟恢复放松运动，选用无阻力模式，进行缓慢地适应运动，让心脏和全身缓慢放松，当心率恢复平时水平后，再从机器上下拉。还要进行3-5分钟的舒展拉伸，可以将热身时的拉伸动作再做一次，每个动作保持60秒以上即可。如果有筋膜枪可以用筋膜枪对肌肉进行按摩，可以让肌肉得到充分放松，有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛。

家里有椭圆机的宝宝们要动起来喽，别让椭圆机变成晾衣架哟。祝大家吃嘛嘛香身体倍棒！

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