腹肌轮的正确锻炼方法和技巧（腹肌轮简约不简单）
腹肌轮的正确锻炼方法和技巧（腹肌轮简约不简单）
我们在锻炼腹肌的时候经常会想到用腹肌轮这个训练工具，网上也有很多样式的腹肌轮。
宽型单轮腹肌轮
双轮腹肌轮
而商家为了获取利益大肆宣传腹肌轮的好处，有一个商家曾联系我帮他们开发训练课程，标榜腹肌轮可以消耗多少卡路里，被我拒绝了。真的如他们所说，腹肌轮是谁都以使用并且可以练出腹肌来的吗？
网上关于腹肌轮的描述
今天，我就带大家辟谣，并且分享一下腹肌轮的正确使用方式，以及如何逐步进阶到你想要完成的动作。
首先我们需要思考一下，健腹轮做训练的目的是什么呢？
锻炼腹部的什么方面呢，是练习腹肌的功能还是想要6块腹肌？
要想看到腹肌，需要减少脂肪，跟任何腹部锻炼方式都没有直接关系，只跟减脂有关系。
如果你想要腹肌变大的话，其实腹肌轮不是最好的动作选择，因为腹肌轮的标准动作，核心是用来保持稳定的，腹肌保持的是静态收缩，而不是向心收缩，对肌肉肥大的刺激不是最大话的，所以，为了6块腹肌的话，建议可以多练习一些卷腹类的动作而非腹肌轮。
核心保持稳定，没有蜷曲缩短
那腹肌轮对我们的意义是什么呢？
腹肌轮更偏向于锻炼我们身体的功能，从筋膜角度来说是锻炼身体前侧筋膜保持张力的能力从关节肌肉角度来说是锻炼核心保持稳定，上下肢离心活动的能力。
注意，很多人说腹肌轮可以锻炼胸部，这个是错误，相反因为肩伸（肩膀从前侧远端靠近身体）的原因，腹肌轮会练到背部肌肉。
腹肌轮锻炼的部位
肌肉和关节功能是我们运动的基础，也是锻炼肌肉肥大的基础，所以腹肌轮虽然不能直接刺激我们的腹肌变大，但是却可以帮我们打好基础。
可是，腹肌轮却不是一个谁都可以轻易完成的动作，它其实是一个高难度的动作，因为身体在是在做离心控制，而核心躯干并没有支撑点，是悬空的，是仰卧类（躺在地面上）动作的进阶动作。
所以腹肌轮动作不建议小白做，容易做错且有危险。
错误示范：
错误动作，塌腰
核心位置塌腰是最常见的动作错误姿势。
腹肌轮动作进阶全掌握
核心的离心控制我们要从地面上开始，在过渡到站姿，最后是俯卧。
1.腹式呼吸：
呼吸是一切核心训练动作的基础，首先需要掌握腹式呼吸。
仰卧地面，屈膝90度，脚踩墙面，感受腹部呼吸，尽可能减少胸式呼吸（肚子动，胸不动）：
腹式呼吸
2.死虫式：
腹式呼吸掌握之后，练习死虫式，
仰卧地面，整个背部紧贴地面，手臂指向天空，大腿与身体躯干呈90度，小腿平行于地面，脚尖勾起。进阶方式：
先做单只手臂指向头部的动作，肋骨不得外翻，腰背部紧贴地面，不可以感受到背部的发力，否则就代表动作错误，下同；手臂可以做离心控制之后，我们可以做腿部的（腿部的重量更重，更难），一只腿呼气时慢慢向远端伸展，感觉到核心控制不稳时，吸气收回；最后我们可以尝试对侧的一手一脚同时伸展，也就是标准的死虫式动作。
死虫式
死虫式
3.仰卧举腿：
死虫式并不是简单的动作，健身新手需要花一定的时间慢慢掌握，否则对后期的训练会有消极的影响，包括我带专业运动员训练，也会经常做这个基础动作。
死虫之后，我们可以加大难度，仰卧举腿是一个可以选择的动作。
仰卧在地面上，双手置于身体两侧，压住地面，双脚并拢指向天花板，呼气时慢慢向下放，直至身体核心发力不稳后，吸气收回。可以在最末端，停留2s，加强控制的训练。脚步越远离身体或者靠近地面，动作也就越难。
仰卧举腿
4.站姿手臂滑行：
为什么先做站姿呢？
第一是因为站姿时我们的身体是一条直线，核心更容易保持稳定，脊柱在中立位；
第二是因为地球重力的影响，站姿的躯干移动时，很多体重可以支撑在脚上，而腹肌轮身体的重心更靠近核心，完成也就更困难。
双脚并拢（降级动作可以把双脚分开站立），身体直立，保持核心稳定、脊柱中立，双手握住把手置于身体前方，在躯干始终保持直立的情况下向前滑动，控制不稳时慢慢收回。
可以使用的工具有TRX、吊环等悬吊类工具。幅度越大，脚与手的距离越远，动作越难。
站姿滑动
5.跪姿腹肌轮：
站姿滑行的动作完成的不错之后，我们就可以进阶到腹肌轮这个动作了。这个时候我们已经有基础的核心控制能力了，脊柱也更容易保持中立，不会出现塌腰和弓腰的常见错误了（再次说明，腹肌滑轮这个动作是有一定训练基础的人才可以做的）。
之所以先跪姿，是因为身体俯卧式就相当于是一座桥，桥的长度越长，施工难度也就越大。同样的，跪姿会比直接脚落地的动作难度小很多。
双膝跪地，躯干始终直立，伸髋向前带动手臂（不是手臂带动身体）向前滑动，伸髋完成后，大腿和躯干就成为一条直线。脊柱必须保持中立位置。呼气向前，吸气回来。幅度慢慢增加。
不够标准的跪姿滑轮
上图是没有伸髋，下图是标准动作。
标准的跪姿滑轮
有些人喜欢在掌握了标准的腹肌滑轮之后选择改变方向，玩一些花样，同时觉得可以锻炼腹肌两侧。
但是因为是跪姿，我们的大腿已经固定了长度，很难做一些改变，所以如果想改变方向，尽可能倾斜角度和身体幅度都小一些，否则可能会伤腰，因为在身体两侧的方向上，我们的核心功能是防止身体侧弯，而不是主动弯曲。
多方向的跪姿滑轮（建议少做，后面有锻炼腹肌其他部位的讲解）
6.腹肌轮变式：
在掌握跪姿腹肌轮这个动作后，我们就可以正式开始腹肌轮的训练了，其中我们有一个进阶动作是脚踩在腹肌轮上的动作，这个动作难度介于跪姿腹肌轮和全身腹肌轮之间，是一个很好的过渡动作。
双脚踩在腹肌轮上，双手撑在肩膀下方，腹部和髂腰肌发力带动腿部向前，呼气时慢慢放回伸向远端，动作过程中，脊柱始终保持中立。
脚踩滑轮
全身一起参与时，为了能保持核心的真正稳定，我们就会发现臀部抬高时，腰会很容易弓起来，第一是因为核心控制不足，第二是身体后侧的柔韧性不好，所以，腹肌轮是一个高难度动作，不是谁都可以做的。
7.全身腹肌轮：
中终于到全身腹肌轮的动作介绍了。因为手臂更靠近躯干，所以在做腹肌轮动作的时候，身体的重心更多会在手上，这也是手上拿腹肌轮会比脚踩腹肌轮要难的原因，因为重心移动更快。
双脚脚尖踩在地面上，手握腹肌轮慢慢向前滑动，在核心控制不稳时，慢慢收回。
全身腹肌滑轮
如果做这个动作感觉还是很困难，可以降级在一个倾斜面上做训练（只找到在墙面的图，最好是斜坡）。
墙面（斜坡）滑轮
或者，我们可以用绑着弹力带的腹肌轮，随着手臂越远离身体，弹力带拉力就越大。
弹力带辅助滑轮
8.单侧腹肌轮
刚才我们介绍跪姿腹肌轮时不建议向多方向移动，那我们通过什么方式锻炼腹肌侧面和抗屈的能力呢？
我们可以做单手支撑地面，单手滑动的方式：
单侧腹肌轮，练习腹部外侧
9.单手腹肌轮：
这应该是腹肌轮训练的最高阶动作了，单手完成全身腹肌轮的训练，我们就欣赏一下好了。
单手滑轮，最高阶动作
以上，就是完整的利用腹肌轮做训练的前期基础动作，和一步步的进阶动作，希望可以帮助大家。
你现在可以正确完成哪个动作呢？欢迎留言。
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