跳远专项训练方法,立定跳远的训练方法是如何训练的(2)
跳远专项训练方法,立定跳远的训练方法是如何训练的(2)
本文目录
1.立定跳远的训练方法是如何训练的(2) 2.跳远有哪些动作方式 3.如何练跳远 4.立定跳远训练方法和技巧
立定跳远的训练方法是如何训练的(2)
立定 跳远 是学校考试的项目之一，立定跳远也有一定的训练 方法 。以下是我为大家整理的立定跳远的训练方法，希望你们喜欢。
立定跳远的训练方法一：下肢力量差
下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。
髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。
1.原地后踢腿
动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。
注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。
2.负重腿屈伸
开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。
动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。
注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。
3.草坪上多级蛙跳(跨跳)
动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。
注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。
4.膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群
发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。
5.踝关节
屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。
说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。
立定跳远的训练方法二：腰腹力量差
腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：
1.腹肌对抗练习
开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。
动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。
注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
2.“V”字起坐(垫上两头起)
开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。
动作过程：以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。
注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。
3.悬垂举腿静力
开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。
动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。
注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。
练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。
4.上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练
上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：
两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。
蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。
蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。
立定跳远的影响因素
(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
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跳远有哪些动作方式
1.原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
（1）在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。
（2）在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
（3）助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
如何练跳远
首先，立定跳远的技术要领可以概括为:深蹲、摆臂、腹部、抬腿。
下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要与地面平行。
摆臂:起跳的瞬间，双臂要斜向上摆动，带动身体跳跃。双脚左右张开，肩宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。
腹部回缩:腾空后，腰腹用力，大腿向腰腹靠拢。
抬腿:落地时，小腿必须向前伸。双脚快速用力蹬地，双臂由后向上微微摆动，然后跳起腾空，身体充分展开。要点:蹬地要快有力，腿蹬和手挥要协调，空中展足，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，屈膝落地缓冲。要点:把握腿向前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不能向后。
第二，一个月的时间要有针对性地练习，从腿部力量、腰腹力量、快速跳跃的能力入手。建议采用以下做法。
蹲跳到位(锻炼腿部力量):要求双脚平行站立，肩宽相等，下蹲至大腿与地面平行，数秒后快速跳跃。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。
仰卧起坐(锻炼腰腹力量):不用说，建议每天做3 ~ 5组，每次1分钟。
多级蛙跳(训练快跳能力):10级蛙跳优先，建议每天做3 ~ 5组。
原地缩腹纵跳(锻炼腰、腹、腿的协调力量):要求双脚平行、肩宽站立，起跳后双腿并拢跳起，尽量靠近胸部。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。
上述练习手段是最基本的素质练习，也是最有效的方法。
第三，准备活动。每次练习和考试前，都要做好充分的活动准备，包括全身韧带练习(压腿、拉伸腰腹、活动关节)、原地纵跳练习。注意全身韧带锻炼至关重要，必须长期充分进行。
最后，立定跳远的技术动作非常简单，容易掌握，但要想取得好的成绩，必须具备良好的爆发力、跳跃能力和快速跳跃能力，希望不断练习。
立定跳远训练方法和技巧
立定跳远的训练方法和技巧如下：
1、原地高抬腿：每组30次，做2到3组。
2、提踵小跳：一组20次，做2到3组。
3、原地登山跑：每组30次，做2到3组。
4、原地挺身跳：10次为一组，重复5组，起跳、挺身、收腿的动作，练习腾空，体会空中展体，增加跳远挺身的意识。
5、原地收腹跳：10次为一组，重复5组，提高肌肉记忆力，增加收腿意识，提高爆发力。
6、连续的台阶跳：20-30个为一组，重复3-4组，激发大腿深层力量。
立定跳远的标准动作
1、预摆：两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气。
2、后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾。
3、起跳：前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角。
4、腾空：髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体。
5、落地：小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地。
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